做好345，便秘不愁苦 这些建议必须要听
02/03
08:50
作者：黄玲
同济大学附属杨浦医院消化内科副主任医师
生活中，不少人认为便秘是一种普遍的症状，而且不会很严重，这其实是一个误区。便秘的危害很大，如果不及时地处理，不仅脸上会出现暗疮、色斑、色素沉着等现象，影响容貌，严重的还会导致痔疮、肛裂，用力排便时甚至诱发心肌梗死、脑出血等疾病。所以，预防便秘非常重要。今天，我们就教给大家一个肠道顺畅的“345法则”，让朋友们远离便秘的烦恼。
“3步走”保持肠机能，重新充满活力
第1步：放松身体
深呼吸，仰卧，慢慢地用鼻子吸气，感受到肚子鼓起来，然后用嘴巴吐气，发出轻微的“哈”的声音，直到把空气全部呼出，重复3～5次。目的是让身体彻底进入放松状态，为接下来的肠道按摩做准备。
第2步：按摩腹部
用手指轻压肚脐左边约3厘米左右的位置。并非单纯用手指压着，而是用手指先慢慢地按摩，揉开肌肉，力量以稍有痛感为宜。然后用相同的手法对肚脐周围其余的部位按摩，针对按下去时感到硬或疼痛的位置，可以适当延长时间或加强力量。值得注意的是，人体肚脐左下的位置是大便容易囤积的地方，这个位置应该重点照顾，按摩揉开，对肠道运作有很好的助益效果。
第3步：坚持不懈
一般的便秘患者在使用肠道按摩的方法后，当时就能感受到身体与精神的放松。持续1～2周后，身体的倦怠感会逐渐消失，腹胀的情况得到改善，情绪也更平稳。坚持3～4周后，睡眠质量会有较大提升，并且每天能在较固定的时间排便，基本缓解便秘困扰。
4个黄金“作息表”，抓住肠道规律
肠道有自己的“作息表”，不规律的生活会导致身体与肠道“脱节”，引起肠道功能的紊乱。甚至可以说，生活节奏不规律，再怎么注意饮食、关注运动、自我按摩，效果也只能是事倍功半。
刚起床，把肠道叫醒
刚起床时，肠道的机能比较迟钝，起床后先喝1杯水，可以刺激还在沉睡中的肠道，起到清醒肠道功能的效果。同时，早餐应注意不要食用如坚果、油炸食品等难以消化的食物，避免给肠道造成负担。
中午到晚上，肠道的“工作时间”
中午到晚上这段时间，是肠道功能最活跃的时段，利用这个时段多摄入营养和能量十分重要。值得注意的是，过量的饮食同样会给肠道带来负担，吃饱饭后就变得很困想睡觉，就是饮食过量的证据。因此，对便秘患者来说，要紧记“饭吃八分饱”的原则。同时，为了让肠道有足够的时间消化食物，晚餐时间不应晚于晚上8点。
洗澡时，让肠道放轻松
洗澡时不要只是用水随便冲冲就了事，而应尽量用温度适当的热水冲刷身体，让身体变得暖和，也给肠道提供有利的工作环境。有条件的话还可以选择泡浴，在浴缸里进行按摩，对促进身体血液循环、活跃肠道活动都能起到不错的效果。
睡眠时，肠道也需要休息
一天的工作生活之后，肠道也跟人体一样需要休息。便秘患者应注意，睡觉的时间应与晚餐间隔2个小时以上，给肠道留出处理晚餐食物的时间。晚上12点前入睡，睡6～8个小时是最理想的。充分的休息对消除疲劳、维护肠道功能具有重大作用。
科学饮食5建议，缓解便秘好处多
主食摄入不宜少
适当吃些粗杂粮。步入更年期后，很多人担心发胖而控制饮食，食物摄入量很少，或者有人荤菜吃得多，主食及蔬菜吃得少。但便意的形成需要肠道内容物达到一定的体积，膨胀后刺激肠壁，才会产生排便反射。 主食吃得少，肠道内形成的食物残渣就少，排便的次数就会减少。这样就容易造成肠道内水分回吸收增多，导致大便干燥，不易排出，从而产生便秘。粗杂粮含有丰富的膳食纤维，可以在肠道中保持水分，软化大便，起到促进肠道蠕动的作用。
每日喝酸奶
多喝酸奶可以补充益生菌，调整肠道菌群。便秘后粪便中的腐败菌在体内大量繁殖，酸奶中所含的活性乳酸杆菌、双歧杆菌等益生菌可以抑制腐败菌的生长，调整肠道菌群。此外，酸奶还有轻度的致腹泻的作用，可以缓解便秘。 因此，建议可以每日摄入125～250毫升酸奶。
适量吃些油
有些人为了预防和控制血脂升高，刻意限制饮食中脂肪的摄入量，这是没错的。但却有不少人走入了误区，过分追求饮食清淡少油，时间久了，会因为肠道中残渣缺乏脂肪的润泽而出现排便困难。因此，对于这部分便秘的患者，应该注意掌握低脂的分寸， 同时可适量补充一些对血脂影响小的、含单不饱和脂肪酸丰富的坚果类食品，或者使用茶油、橄榄油炒菜。
多吃蔬菜水果
蔬菜水果也是膳食纤维的一个重要来源，含膳食纤维高的蔬菜水果包括菜豆、青豆(嫩蚕豆)、苹果、梨、李子、草莓、土豆、番茄、柿子椒、蒜苗、青蒜、韭菜、空心菜、苋菜、油菜苔、黄豆芽、绿豆芽、竹笋、大白菜、小白菜等。值得推荐的是苹果、海带、南瓜、黑木耳、魔芋等食物，这些食物含丰富的可溶性膳食纤维， 可以维持肠道微生态的平衡，促进益生菌的生长，也有良好的防治便秘的作用。
少吃辛辣的调味品
辛辣的调味品和食品，如酒、浓茶、咖啡以及胡椒粉、咖喱粉、辣椒粉等会对肠胃造成刺激，可能造成痉挛性便秘，给患者排便造成很大的困难。便秘患者对这些食物需要尤应小心，同时，还要减少粗糙的植物纤维素的刺激，少吃竹笋、韭菜、芹菜，可以吃一些柔软的、温和的、少刺激的食物，如将一些瓜菜类去皮后烹饪，蔬菜选择一些口感嫩的菜心等，对缓解便秘症状很有益处。
