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节食是怎么毁掉基础代谢的 提高基础代谢的11个方法

  正常成年人热量消耗主要有3个方面 :1.基础代谢率 ;2.食物热效应 ;3.活动热消耗。

节食是怎么毁掉基础代谢的?告诉你提高基础代谢的11个方法

  其中基础代谢消耗的热量占到总消耗的60%-80%,所以如果基础代谢提高了,每天消耗的总热量就会提高。

  举例:正常女性(就比如我160cm 48kg)基础代谢所需要的热量是1200大卡。

  如果能将基础代谢提高到1500大卡,就等于每天可以多消耗300大卡,什么概念?

  就是跑5公里消耗的热量啊!

  而如果由于节食、上了年级、生病等原因导致基础代谢降低了,比如降低到了1000大卡,就算你吃的很少,比别人吃的少很多,加之每天多跑5公里,还是会比别人更容易囤积脂肪。

  所以,强调:不要节食!不要节食!不要节食!想瘦就不要节食,因为得不偿失!

  什么是基础代谢?

基础代谢(basalmetabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

  基础代谢率随性别、年龄不同而有生理变动。

  男子的基础代谢率平均比女子高,幼年比成年高;年龄越大,代谢率越低。

  一般来说,基础代谢率的实际数值与正常的平均值相差10-15%之内都属于正常。超过正常值20%时,才能算病理状态。

  甲状腺机能减退时,基础代谢率比正常标准低20-40%;甲状腺功能亢进时,基础代谢率比正常标准高出25-80%。其他如肾上腺皮质和脑下垂体机能低下时,基础代谢率也要降低。

  以上来自百度百科

  节食是怎么毁掉基础代谢的?

其实,只要断食或半断食三天就会毁坏你的新陈代谢、降低你的基础代谢率!

  1. 当你开始节食或低热量饮食的时候,身体是无法分辨你是有意少吃,还是真正的饥荒的。一旦身体认为是饥荒,你可能要被饿死时,饥饿模式就会迅速启动!因为不知道这个危机会持续多久,你的家底(脂肪)能不能抗过去,它就会把新陈代谢切到低档模式,关闭生殖系统、关闭免疫系统这些相对活着没那么重要的系统,将代谢保持在够呼吸和醒着的基代水平!

  2. 适应力很强的身体一旦感觉到你日常饮食中热量摄入不够。就会做出反应来保护自身脂肪不被分解。原先,正常进食时身体动用储存能量会以分解脂肪为优先,而节食后改为分解肌肉优先。前面讲过了,肌肉越多线粒体就越多,所以肌肉损失后你线粒体就更少了,基础代谢就进一步降低了!

  这时傻呵呵的你,还心里倍儿美的以为体重掉了就是瘦了!其实掉的大多是水分和肌肉,还有基础代谢的不断损失!等你一旦恢复饮食,反弹的脂肪会潮水一样涌来,而损失的肌肉却不会自己长回来。基础代谢也不会提高上来!

  所以,不要节食,不要节食,不要节食!

  影响基础代谢的因素还有哪些?

除了节食,还有以下因素会影响基础代谢

  •   年龄增长,随着年龄增长伴随着肌肉量的损失

  •   不健康饮食,包括:暴饮暴食、高糖和精致碳水,过度加工食品、低脂饮食方式、酗酒、毒素及重金属等

  •   内分泌失调,比如甲状腺降低、肾上腺、性腺激素失调等

  •   现代生活方式,过度压力、久坐、运动不足、缺少睡眠等

  如何提高基础代谢

  1. 食用真正的食物

  什么叫真正的食物,难道很多食物是假的?真正的食物就是指天然的,未经过加工的全食。比如天然蔬菜,而非蔬菜干、罐头蔬菜;全谷物,而非加工的小麦和大米。土豆、地瓜,而非薯条、红薯粉。

  2. 吃更多优质脂肪

  脂肪会在很多方面发挥作用,它们不仅提供充分的、缓慢消耗的能量,还可以让我们快速饱腹,并能保持较长时间。

  但一定要避免不好的脂肪,多选择摄入优质脂肪:包括橄榄油、坚果油、椰子油以及含OMEGA-3脂肪酸的海鱼等都是健康脂肪的来源。

  当它们出现在血液里,会帮助形成健康的细胞膜,控制来自身体各个部分(包括胰岛素)的所有信息和信号。

  3.戒糖戒酒

  限制添加糖摄入。添加糖就是指由生产商、厨师或消费者在食物中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。比如白砂糖、糖果、巧克力、加了糖的零食、加了糖的饮料、加糖的烘焙燕麦、甜品、蜜糖、红糖等等一切人为地添加了糖的食物。凡是人为添加了糖的都不要吃!

  戒酒,包括啤酒、白酒、红酒、黄酒……所有的酒都不建议喝。

  4.增加蛋白质摄入量

  摄取足量的蛋白质能够提高新陈代谢水平,正常人可以只有10%的日常营养素来自蛋白质,但如果你想提高代谢,这个比例要升到25-35%。蛋白质会让身体平均一天多燃烧100卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的,肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时。所以,要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。

  蛋白质最好的来源就是海鲜、鱼类、鸡蛋、牛肉、鸡肉、猪肉等。

  5.吃足够多的新鲜蔬菜

  吃大量的低碳水化合物蔬菜,不仅提供维生素、矿物质、丰富的纤维素还提供身体所需的抗氧化剂。如:彩椒、蓝莓、胡萝卜、茄子、芦笋、花椰菜(西蓝花、菜花、甘蓝、紫甘蓝等)及未经过加工的原始新鲜食材。

  6.吃富含碘、钾、硒、镁及维生素A和D的食物

  包括:海带及海生蔬菜、海鱼、贝类、坚果类、芦笋、牛油果、胡萝卜、十字花科蔬菜、香蕉、大蒜、洋葱、可可、绿茶、浆果等。

  7.加强肌肉的力量运动

  适当的力量锻炼能够更好地保持肌肉含量,增加线粒体及改进现有线粒体功能。运动时,肌肉质量与氧气呼入量都会提高。肌肉质量提高,体内含大量线粒体的细胞随之增加。你运动时,它们也运动,它们消耗的氧气能力就加强了。所以说力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最快方式。

  尤其适合年龄大肌肉量不足导致基代低的人。

  8.重视日常运动

  如果你没时间进健身房进行力量训练,可以从日常散步开始,和孩子们在公园们扔飞盘,打打球……在家里边看电视边举举矿泉水瓶,做做下蹲……所有让身体动起来的都能算作运动,所以不要只想着到健身房才可以健身,多动一下总比躺着强。

  9.充足睡眠

  每天要保证7-9小时高质量睡眠。不要熬夜!

  保持规律的睡眠习惯:每天都在大约同样的时间睡觉和醒来。保证你的上床时间,睡前停止工作、娱乐等活动,开始刷牙、洗澡、上厕所……做可以让你放松下来的事情。这些事情在帮助我们告诉身体,该进入睡眠状态了。

  10.避免压力

  尽可能觉察给你带来压力的因素,然后想办法去除或减轻影响。

  身体因素,比如体重超标、过敏、高糖、反式脂肪、慢性病、酒精、烟草、药物等。

  心理因素,比如工作、人际关系、经济状况、孩子、不自信等。

  尽可能找到给你带来压力的因素,然后想办法去除和减轻,比如戒糖、戒酒、敞开心扉、用心学习、积极运动甚至接受现实。

  11.积极放松

  即使不能从生活中移除所有的压力因素,但是面对压力时,还是有很多方法能帮助身体和大脑有意识放松的。比如瑜伽、冥想、觉知放松训练、渐进性肌肉放松(系统地收紧和放松不同的肌肉区域)和催眠。大笑、聆听优美的音乐、大汗淋漓的运动、完美的性爱都能激发同样的反应。甚至,深呼吸,洗桑拿都可以有效的降低压力,平衡自主神经系统。这些都能够帮你改善循环,平衡血糖、提高代谢。

  每天尽自己最大的努力,去选择对身体最好的生活方式。

  要记住:当你健康的时候,一切皆有可能!

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本文来源:莎拉冬娃 作者: 责任编辑:湘湘

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