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喝鲜榨果汁为什么不如直接吃水果?就因为它!

  一杯鲜榨果汁和一个水果相比,除了贵,到底有什么不同?

  首先,我们吃水果,是因为这种食物富含维生素、矿物质、膳食纤维以及抗氧化物,口感又好,是健康的好帮手。

  但是,在制作果汁的过程中,不仅很多营养丢失了——维生素C被氧化了,大部分膳食纤维(果肉部分)损失了,附着在膳食纤维上的维生素和矿物质也没有了。

  除此之外,在果汁制作过程中,还会产生新鲜水果中所没有的游离糖(对的!就是这种糖让你觉得果汁比水果更甜)。

  所以,鲜榨果汁(更不用提各种添加剂的人造果汁)和水果真正的不同在于损失了很多营养,增加了很多游离糖。

  而果汁中的游离糖和水果中的糖(被植物细胞壁保护着)最大的不同在于,升糖速度很快。于是,水果中“健康的碳水化合物”瞬间变得不健康了,等同于制作点心时候的添加糖了。

  直白地说,今天这个科普是请大家省下买果汁的钱直接去吃水果的,具体原因就要来听听游离糖的故事。科普嘉宾来自市疾控中心危害监控所,欢迎大家留言提问~

  什么是游离糖?

  我存在于各种鲜榨/浓缩果汁里,

  当然也广泛存在于各种糕点里。

  所有额外添加到食品/饮料中的单糖(如葡萄糖或果糖)和双糖(如蔗糖或砂糖),以及天然存在于蜂蜜/糖浆/果汁/浓缩果汁中的糖分,都是游离糖。

  但我不存在于新鲜水果中,

  只有当水果被榨成汁,

  植物细胞壁被破坏 ,

  碳水化合物被从细胞中释放出来时

  我们游离糖才会形成~

  我是可爱又迷人的反派角色

  水果里的糖VS果汁里的糖

  灵魂提问:都是来自水果的糖

  为什么榨成果汁、形成了游离糖

  就对身体不好了呢?

  游离糖,请不要吓唬人!

  咳咳咳,是这样的↓

  水果中的糖大部分

  由一层植物细胞壁包裹

  称为内源性糖。

  吃水果的时候

  内源性糖要被消化吸收,

  必须先破坏细胞壁,

  消化吸收过程缓慢,

  进入血流所需的时间比游离糖长很多。

  游离糖进入血流所需的时间比内源性糖时间短很多,升血糖速度快,引起体内血糖波动较大,血糖波动大可能会引起糖尿病的并发症,对于非糖尿病人,也会影响胰岛调节功能,增加糖尿病风险及其它疾病风险。

  而水果被榨成汁后,

  植物细胞壁被破坏,

  这时糖分得以快速地被消化吸收,

  这样的糖跟制作饮料/蛋糕等过程中

  添加的糖没有区别。

  所以喝果汁的时候

  你以为你吃了健康的水果

  但是你的身体认为:

  你喝了一杯浓糖水!

  WHO推荐游离糖的摄入量不超过25g/d

  如果长期大量摄入游离糖

  不仅让你龋齿/近视/长胖,

  还增加非传染病的发生——

  Ⅱ型糖尿病、高血脂、高尿酸、

  高血压、心血管疾病等

  此外,

  由于我极易被人体吸收,

  而且不提供相应的饱腹感,

  还能促进多巴胺分泌,

  使人心情愉悦、甚至上瘾,

  所以你毫不费力就长胖啦

  •   从苹果变成苹果汁:游离糖含量从0上升到了10.87g/100g

  •   从水蜜桃变成桃汁:游离糖含量从0上升到了12.26 g/100g

  •   从葡萄变成葡萄汁:游离糖含量从0上升到了16.80g/100g

  •   从西瓜变成西瓜汁:游离糖含量从0上升到了8.50g/100g。

  (以上水果单位:一个)

  WHO建议游离糖的摄入量每人每天控制在25g以内。

  你可以摄入多少游离糖?

  世卫组织(WHO)公布的

  《成人和儿童糖摄入指南》中建议,

  游离糖的摄入量

  应低于总能量摄入的10%,

  如果可能的话,

  进一步将其降至

  低于总能量摄入的5%。

  3岁以下婴幼儿食品中禁止添加糖。

  中国营养学会补充建议:

  儿童游离糖的添加应小于10g。

  那么每天摄入总能量的10%有多少呢?

  一位正常的成年人,

  一天需要的总能量约2000kcal,

  总能量的10%,即200kcal,

  相当于50g的糖,

  似乎是很多的样子。

  那让我们来实际对比一下,

  市面上最常见的两种可乐的含糖量是

  每100ml10.6g糖和11.2g糖,

  当你一口气灌完一瓶500ml的可乐时,

  就已经超过了一天的建议摄入量。

  新鲜水果该怎么吃?

  相较于果汁,

  固体水果保留了膳食纤维,

  减缓了果糖的吸收速度,

  使血糖更为平稳。

  喝鲜榨果汁不能让你变漂亮,

  但是吃新鲜水果还是好处多多的!

  那新鲜水果又该怎么吃呢?

  根据《中国居民膳食指南(2016)》中推荐,

  水果的摄入量每天应在200-350g,

  果汁不能代替新鲜水果。

  但水果的摄入也并不是越多越好,

  品种也应尽量多样化,

  不建议用水果代替蔬菜与主食。

  饭后半小时内最好不要吃水果,

  会增加胃、肠道负担,

  也会影响维生素、微量元素的吸收。

  如果想要减肥的话,

  可以在餐前半小时

  用一些能量较低的水果,

  以增加饱腹感,

  减少用餐摄入量。

  另外,患有不同疾病的患者

  应根据病情选择合适的水果。

  胰岛素分泌的评估和改

  鲜榨果汁到底能不能吃?

  为啥很多人爱喝鲜榨果汁?

  可能有两方面的原因:

  1、口感好

  除了上文提过的更加甜之外,

  多种水果组合还可以出现

  更丰富的口味。

  2、省事

  如洗水果、削果皮等,

  在外购买时还省去了清洗榨汁机的过程。

  不过,鲜榨果汁虽然

  营养价值逊色于水果,

  又有很多游离糖,

  但相比较于各种添加剂的饮料

  还算健康,

  很难选择的情况下

  还是可以喝的。

  TIPS:鲜榨果汁和果汁饮料的区别?

  市面上的果汁饮料,大部分由浓缩果汁加水勾兑的,为了追求口感,一般会加入糖调味,还会添加防腐剂、着色剂等食品添加剂,大部分果汁饮料其实就是含糖饮料,营养价值完全没法和鲜榨果汁比,更加不能和新鲜水果比。

  总结

  鲜榨果汁比直接吃水果的口感要更甜一些,一方面是因为产生了游离糖,另一方面是废弃了无味的膳食纤维。

  果汁又贵营养又少,因为游离糖的原因还会有种种疾病的风险。所以,喜欢健康的你还是尽量吃新鲜水果为好。尤其是小朋友,总是喝果汁不仅容易胖也容易龋齿。

  水果的摄入也并不是越多越好,品种应尽量多样化,并且不建议用水果代替蔬菜与主食。

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本文来源:上海发布 作者: 责任编辑:湘湘

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