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以健康“细胞”促科学运动

    健步走作为一项中等强度的有氧运动项目,可以增强心肺功能、改善糖脂代谢、强健运动系统、促进消化吸收、调节精神状态等。2019年,上海市疾病预防控制中心将国家万步有约项目与浦东新区职业人群健康管理实践相结合,创新升级打造浦东版的职业人群健步走活动。4月23日,在由上海市卫生健康委员会、上海市健康促进委员会办公室和上海市健康促进中心主办,上海市浦东新区疾病预防控制中心和上海市健康促进中心科普基地承办的2019~2020年浦东新区职业人群健步走项目总结暨“科学运动 健康生活”上海健康大讲堂上,一系列精彩回顾和成果展示让现场观众更加深刻地体会到了健步走对健康的益处。

    随着生活节奏和生活方式的转变,人们工作生活压力加大,再加上饮食结构不合理、身体活动减少,健康问题日益凸显。由于浦东新区的行业特点,职业人群存在较多健康相关危险因素,也成为阻碍企业生产力发展的重要因素。2019年,上海市疾病预防控制中心将国家万步有约项目与浦东新区职业人群健康管理实践相结合,创新升级打造浦东版职业人群健步走活动。本次活动从策划之初就进行了全新探索,不仅有多方专家团队的专业支持和详尽的活动方案,还专门为职业人群定制了全新线上平台,提供全程、科学的监测评估。作为健康“细胞”,浦东新区多家企业积极参与此项活动,并从中受益。相关企业负责人表示,通过健步走活动,企业对健康的定义有了更加深入的认识和理解,并将为健康企业建设作出表率。

    步行是慢病干预首选运动

    有氧运动是慢病干预的首选。步行是典型的有氧运动,可以增强心肺功能、改善糖脂代谢、强健运动系统、促进消化吸收、调节精神状态等。而且,步行强度适中、运动量容易控制、技术动作门槛低、安全性高,适合绝大多数人。在本场活动第二部分的“科学运动健康生活”上海健康大讲堂上,上海体育科学研究所研究员刘欣就步行健身的“正确打开方式”进行了详细的介绍。“正确的步行姿势应该头正、目平、躯干自然伸直、沉肩、胸腰微挺、腹微收,腰腹发力带动骨盆向前旋转及腿部向前摆动,膝关节朝向正前方;向后蹬地时保持腿挺直状态。”刘欣介绍,“步行健身的锻炼量可以从时间、频率、强度这三个维度来计算。从时间上来看,每天走45~60分钟或6000~10000步。从频率上来看,每周3~5天为宜。若要达到减控体重、降压、降糖等目标,则应尽量做到每天锻炼。从强度上来看,90~120步/分钟为中速,120~140步/分钟为快速,不同年龄人群可以根据自己的身体状况酌情开展不同强度的步行健身。”

    在有氧运动之余,还有许多其他类型的运动项目。刘欣介绍,办公室微运动就很适合白领一族,动作幅度不大的微运动可以利用办公室场地和碎片化时间开展体育锻炼活动。常见的微运动包括肌肉力量训练和柔韧拉伸练习两类,对长期伏案工作的职业人群具有针对性,可以作为系统健身锻炼的有效补充。

    将运动自然融入日常生活

    许多人虽然迈开了运动的第一步,但总会因各种原因半途而废。运动难坚持,这个难题如何破解?上海市总工会职工健康促进专业委员会主任朱娴介绍:“有一类人始终没有开始运动,是因为他们认为自己无法坚持,所以就从未开始;还一类人在尝试运动并屡次失败后,陷入了慢性的冥想状态,自我效能非常低。自我效能即生理上的自然需求,无需消耗意志力。要让自己自然而然地运动起来,就需要提升自我效能。”对此,美国运动医学会和中国运动医学会都提出了“短时、循序渐渐、固定时间、丰富完整”的运动原则,能够让人提升自我效能,轻装上阵,积极地运动起来。

    朱娴介绍:“首先是短时原则。大量的数据证明,运动初期每天仅需要7分钟就能达到很好的健身效果,并非一定要一两个小时。在生理和心理都慢慢适应运动后,可以逐渐增加运动时长。其次是循序渐进原则。对于一名不运动的人来说,若他一开始就跟着一名长期坚持慢跑的人一起跑步,他不仅会喘得上气不接下气,肌肉也会酸痛难耐。于是,身体的各种不适表现会令他认为自己不适合运动。事实上,身体从不运动的状态转变为运动状态,人体的呼吸系统、心肺系统、神经系统、免疫系统等都承受着新的压力和挑战,此时应该严格控制运动强度。循序渐进的开展运动,能够让身体各个器官有一个适应的过程,才不会误导了自己。再次,运动也需要仪式感。若是能够将每天的运动时间固定下来,可以避免忙着忙着就忘记运动的情况发生。建议将运动时间安排在早上,因为人体的代谢在早上是最旺盛的,可以提升运动效果。起床后,喝杯水或粥就可以开始运动了。若是早上的时间比较紧张,也可以将运动安排在傍晚,但不建议在睡前两三个小时开展运动,这样会影响睡眠质量。最后是要保持运动的丰富完整性,包括柔韧训练、心肺训练、肌肉训练等,不同的训练对保持健康有着各自的作用,也能够避免因枯燥而放弃运动的情况发生。”

    记者 瞿乃婴

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本文来源:上海市健康促进中心 作者: 责任编辑:先加

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