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“管住嘴、迈开腿”的正确打开方式

  为持续提升上海市民的健康素养,将防控新冠肺炎疫情成果转化为市民的健康理念和生活方式,上海市爱国卫生运动委员会和上海市健康促进委员会于2020年发布了《上海市民健康公约》。730日,以“遵守《上海市民健康公约》,做自己健康的第一责任人”为主题的上海健康大讲堂专场活动在长宁区图书馆举行。本次活动由上海市卫生健康委员会、上海市健康促进委员会办公室和上海市健康促进中心主办,长宁区卫生健康委员会、长宁区健康促进委员会办公室、长宁区疾病预防控制中心和上海市健康促进中心科普基地承办,旨在形成“人人参与,人人行动,共建健康上海”的良好氛围。

  降低血糖波动:少量多餐 先吃蔬菜

  “管住嘴,迈开腿”是健康生活方式的重要组成部分,对糖尿病患者尤甚。上海交通大学附属第六人民医院临床营养科主任葛声介绍,糖尿病的发生、发展、预防、治疗都与饮食营养有着密切关系,医学营养治疗是糖尿病治疗的基础之一。因此,了解饮食节律对血糖控制的影响尤为重要,这有利于糖尿病患者的血糖控制及并发症的预防。


  《中国2型糖尿病膳食指南》指出,在等能量、等膳食结构的前提下,少量多餐能显著降低非胰岛素依赖型糖尿病患者餐后血糖的波动,有助于预防餐后高血糖及餐间低血糖的发生。葛声建议,2型糖尿病患者,尤其是血糖波动比较大,容易出现低血糖的患者,建议采取少量多餐。另外,糖尿病伴心功能不全的患者,亦可采取少量多餐的方式,每餐不宜过饱,以免加重心脏负荷。

  另有一项短期干预研究结果,对糖尿病患者的饮食顺序给出了建议。该研究结果显示,与先吃主食,后吃蔬菜和荤菜的进餐顺序相比,先吃蔬菜和荤菜,后吃主食的糖尿病患者,其餐后血糖、胰岛素水平明显降低。若长期按照先吃蔬菜,再吃荤菜,最后吃主食的顺序进餐,可显著降低2型糖尿病患者的餐后血糖及糖化血红蛋白,并显著降低血糖波动水平。鉴于此,葛声建议大家调整进餐顺序,养成先吃蔬菜,再吃荤菜,最后吃主食的进餐习惯。

  减少运动损伤:动前热身 动后拉伸

  眼下,东京奥运会正在如火如荼地进行中。在中国运动员优异表现和傲人成绩的鼓舞下,很多人都主动加入了运动大军。上海体育科学研究所研究员刘欣提醒大家,运动前后一定要做好热身和拉伸,这样可以有效减少运动损伤、发挥运动水平,并促进疲劳消除。


  刘欣介绍,运动前热身主要包含三方面内容。其一是关节旋转活动,以刺激关节滑液的产生;其二是适量的有氧运动,如快走、慢跑等可以提高心率的运动,以提高身体的核心温度,帮助降低关节肌肉的粘滞度,提高肌肉表现力和肌肉弹性;其三是各种拉伸练习,以提高运动中的关节灵活度。刘欣提醒,春秋季节的热身时间以5~10分钟为宜,冬季可适当延长。热身的活动量因人而异,但要注意避免出现明显的疲劳感。

  相较于热身,运动后的整理活动更容易被大家忽视。“整理活动能够使大脑皮层兴奋性、心跳、呼吸逐渐回到安静状态,促进血液重新分配,防止重力性休克,偿还氧债,促进运动代谢产物的消除。同时,静态拉伸可以缓解肌肉酸胀,减轻肌肉的酸痛程度。”刘欣提醒,“拉伸拉的是肌肉和筋膜。在缓慢拉伸正确的肌肉时,肌肉会产生轻度牵拉感,但不应该出现疼痛感。另外,大家也可以借助泡沫轴来放松肌肉,消除其紧张和痉挛状态。”

  

  记者 瞿乃婴

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本文来源:上海市健康促进中心 作者: 责任编辑:湘湘

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