端午习俗里的安康智慧
06/15
17:49
粽叶飘香，艾草满堂。端午节即将到来，为深入贯彻国家卫生健康委《关于开展“健康科普行——万场健康知识讲座”活动的通知》精神，在上海市卫生健康委的指导下，由上海市爱卫办和上海市健促中心主办，奉贤区疾控中心（区卫监所）和奉浦街道社区卫生服务中心承办的“端午话健康”上海健康大讲堂专场活动于6月15日在奉贤区奉浦街道社区文化活动中心举办。本次活动也是上海市“健康上海科普行——我为市民说健康”系列基层健康科普活动的示范性专场之一。活动中，上海中医药大学附属龙华医院中医预防保健科方泓主任医师和奉贤区中心医院营养科王曼副主任医师带领辖区居民深挖传统习俗中的健康内涵，传授顺时养生的实用方法，让大家在感受传统节日魅力的同时，守护自身与家人的身体健康。
领悟端午养生智慧
端午节处在芒种与夏至两大节气之间，气温高、湿度大,是各类呼吸道、肠胃疾病的高发时段。在古人眼中，端午是“驱邪避瘟、防病健体”的重要时节，诸多传统习俗都蕴含着顺应时节的中医养生理念。活动中，方泓从民俗起源切入，解读端午习俗背后的养生“密码”。
方泓介绍，艾草是端午最具代表性的草本植物，民间素有“家有三年艾，郎中不用来”的俗语。艾叶药性温，能够温通经络、散寒祛湿，用途十分广泛。端午期间，可以将新鲜艾草悬挂于门窗两侧，或点燃艾条产生艾烟，可有效抑菌驱虫、净化室内空气。还可以用艾叶煮水泡脚、制作艾草枕头，能够舒缓疲劳、安神助眠，特别适合湿气重、睡眠不佳的人群。另外，由艾叶、藿香、苍术、肉桂、白芷等中药材配伍制成的端午香囊，气味清雅，具备芳香辟秽、健脾和、驱散蚊虫的功效，小巧便携，是老少皆宜的随身养生好物。
作为端午经典美食，粽子、咸鸭蛋中同样暗藏养生门道。“传统粽子以糯米为主料，搭配苇叶、竹叶包裹，糯米味甘性温，可健脾养胃，粽叶则有清热生津、利尿除烦的作用，二者搭配实现阴阳调和。”方泓提醒，“不过，糯米质地黏腻，消化难度较高，肠胃虚弱者、老年人、儿童，以及糖尿病、胆囊炎、心脑血管、痛风等慢性病患者都需要严格控制食用量，建议单次食用不超过一至两个，并且不要搭配冰水、冷饮同食，以免刺激肠胃。如果食用粽子后出现腹胀、积食等不适，可以饮用由陈皮、麦芽、山楂、乌梅调配的养生茶饮，理气和中、帮助消化。咸鸭蛋性味偏凉，能够滋阴清肺、补充电解质，不过其含盐量较高，高血压、肾病人群一定要浅尝辄止。”
除饮食与草木习俗外，赛龙舟等端午活动能疏通气血、锻炼心肺功能。结合夏季整体养生规律，方泓分享了全套时令养生方案：饮食遵循清淡、祛湿、养心原则，可以适量多吃一些莲子、百合、绿豆、冬瓜等食材；作息要顺应夏季昼长夜短的特点，坚持早睡早起，午间小憩补充精力；运动优先选择八段锦、太极拳、快走等舒缓项目，要避开正午高温时段，运动后及时擦干汗水，不要对着风扇、空调直吹，也切忌大汗后立刻冲冷水，避免损伤体内阳气。方泓提醒，夏季心火易盛，日常要保持情绪平和，戒骄戒躁，以良好心态安然度夏。
解锁粽子健康吃法
粽子是端午餐桌上的主角，美味之余，热量、糖分、脂肪问题也不容忽视。王曼结合营养学知识，细致拆解粽子的食材特点、热量构成，并针对不同人群给出科学食用方案，帮助大家吃得美味又健康。
王曼介绍，粽子的主要原料为糯米，相较大米更加粘稠，在胃里成团状，增加胃部消化负担。而且，糯米具有高支链淀粉易糊化的特性，升血糖的速度也超过大米，是典型的高GI食物。市面上的粽子分为甜、咸两大品类，豆沙、枣泥甜粽添加了大量糖分与油脂，蛋黄肉粽等咸粽中有肥肉、蛋黄，脂肪和盐分超标。一枚中等大小的蛋黄肉粽，热量大约在400—500大卡，相当于一碗半米饭，需要连续快走1小时才能消耗完。
面对升糖速度快、热量高的粽子，我们该如何才能吃得健康呢？王曼建议大家采用以下三大食用原则。首先要摆正定位，粽子属于主食，并非休闲零食，吃了粽子就要相应减少米饭、面条等其他主食的摄入量，避免全天热量超标。其次要讲究膳食搭配，吃粽子前，可以先食用清淡汤水和新鲜蔬菜，蔬菜中的膳食纤维可以延缓糖分吸收、促进肠道蠕动，冬瓜汤、紫菜蛋花汤等清淡汤水能够增加饱腹感，减轻肠胃负担。最后就是要把控好食用时间，尽量选择午餐或早餐吃粽子，白天人体活动量大、代谢旺盛，肠胃有充足时间消化，而夜间脾胃功能减弱，吃粽子极易引发积食、失眠。
针对特殊人群，王曼给出差异化建议。糖尿病患者优先选择杂粮粽，改变进餐顺序，先吃蔬菜、荤菜，再少量品尝粽子，餐后及时监测血糖；需要控制体重、血脂的人群，优选白米粽，避开蛋黄、肥肉馅料，可用少量蜂蜜、无糖酸奶调味；老人和儿童肠胃功能偏弱，粽子必须彻底加热，小口慢咽、少量尝鲜。
端午传承千年，无论是悬挂艾草、佩戴香囊的传统习惯，还是合理饮食、规律作息的现代养生方式，每一项都凝聚着中医智慧与健康理念。端午时节，大家要顺应时节调养身心，度过一个平安、安康、快乐的端午佳节。
