食养顺时润身心 科学护航度长夏
07/15
09:23
为深入贯彻国家卫生健康委《关于开展“健康科普行——万场健康知识讲座”活动的通知》精神，把权威健康知识送到市民身边，由上海市卫生健康委员会指导，市爱卫办、市健康促进中心主办，崇明区卫健委、长兴镇人民政府承办，崇明区疾控中心（卫监所）、崇明区卫生健康促进指导中心等协办的“全民提素养 人人享健康”上海健康大讲堂7月14日在长兴镇社区党群服务中心举办。
作为“健康上海科普行——我为市民说健康”活动示范性专场，本次活动分设两大主题，聚焦中老年人群高发的肌肉衰减、认知功能退化，以及夏季疰夏等健康痛点、热点，邀请专家为社区居民普及现代临床营养学的膳食理念、传统中医药食同源、顺时调养智慧等，帮助大家安度长夏。
均衡膳食锁住岁月活力
华东医院临床营养科吴江主任医师介绍，全球范围内被称作“蓝区”的长寿地区经过数十年持续调研得出统一结论，均衡多样的日常饮食、规律适度运动、稳定高频社交、平和舒缓心态是实现健康长寿四大核心支撑。适配江南本地物产与居民口味的江南饮食模式，恰好契合长寿饮食核心逻辑，日常以本地大米、杂粮作为主食基底，搭配丰富的时令绿叶菜和瓜果，并将水产品、豆制品作为稳定优质蛋白来源，整体少油少盐、食材种类丰富，长期坚持能有效降低慢病发病风险。
食养可助延缓衰老
针对大众最关心的延缓衰老话题，吴江引用了权威国际研究成果：坚持8周标准化饮食、作息与运动干预，能明显改善人体衰老相关生物指标，受试者平均生物学年龄可年轻化4.6岁，部分案例逆转衰老幅度高达11岁。
饮食调整是干预衰老成本最低、效果最稳定的核心手段。在主食的选择上，长期单一食用精制白米存在健康隐患，杂粮占比控制在1/4—1/2最为适宜。不过，只吃粗粮也并非良策，尤其是体质偏瘦弱、消化偏弱的老年人，过量摄入粗粮，大量膳食纤维会阻碍铁、钙等营养素吸收，加重体虚乏力、肠胃胀气问题。蔬菜的选择也有讲究，各类深绿色、橙红色蔬果富含花青素、类胡萝卜素等抗氧化物质，坚持每日足量食用能延缓细胞老化、减少炎症损伤。此外，鱼肉、鸡蛋、奶及奶制品、豆制品中富含支链氨基酸，是维持肌肉合成、保护内脏脏器不可或缺的营养原料。
饮食守护清晰思维
守护大脑、预防认知衰退是中老年人群膳食的重中之重。一项覆盖全国12个省份、近3万名60岁以上人群、长达10年的追踪研究得出重要结论：长期同步践行健康饮食、规律运动、频繁社交、主动动脑、戒烟、戒酒六项良好生活习惯的人群，出现轻度认知障碍、老年痴呆的发病风险降低近90%，其中科学膳食对大脑的保护作用排在所有干预手段首位。
活动中，吴江细致讲解MIND健脑饮食的实操标准，清晰划分日常饮食“宜吃清单”与“限制清单”。日常应当足量摄入绿叶蔬菜、鲜果、坚果、豆类、禽肉、深海鱼类，每周适量食用蓝莓、桑葚等浆果；严格控制黄油、奶酪、红肉、油炸食品、精制糕点甜食的摄入频次与总量。长期遵循这套饮食结构，能够稳步延缓大脑退行性改变，守护晚年思维清晰度。
存肌安享自理晚年
不少中老年人群固守“千金难买老来瘦”的传统观念，却忽视肌少症带来的跌倒、骨折、行动无力等多重健康隐患。吴江介绍，随着年龄逐年增长，人体合成蛋白质的能力持续下降，若三餐蛋白摄入不均衡、总量不足，身体会主动分解肌肉来供能，慢慢就会出现四肢纤细、走路拖沓、上下楼梯费力等表现。
吴江介绍，大家可通过2个简单方式初步自测肌肉储备：将大拇指与食指合拢环绕小腿最粗部位，若手指能环住提示肌肉量不足；用皮尺测量小腿围（最粗部位），男性小腿围不足34厘米、女性不足33厘米，提示肌肉量不足。
防治肌少症需要饮食与运动双向配合，每日要保证摄入约500毫升奶制品、1个完整鸡蛋、两至三掌心大小的鱼虾或瘦肉。吴江强调，蛋白质类食物应均匀分配在早、中、晚三餐，切忌只在午餐时大量吃肉、晚餐吃素的饮食模式。在运动方面，居家可开展靠墙静蹲、坐位抬腿、举哑铃、拉弹力带等抗阻训练，每周搭配快走、游泳等有氧运动，兼顾肌肉力量与心肺功能，实现健康老龄化。
中医清心化解暑湿烦忧
夏季江南地区高温叠加梅雨季湿气，人体长期处于“湿热交蒸”环境，易出现疰夏各类不适，典型表现为食欲大幅下降、莫名低热、动辄多汗、精神疲惫、心烦胸闷、大便黏腻、体重轻度下降。上海中医药大学孙丽红副教授结合中医“夏属火，其性热，通于心”理论，从补水固表、清心泻火、安神助眠、四时起居四大方面，分享平价易操作的居家食疗与养护方法，适配上海中老年居民体质特点。
补水固津 少汗护心
汗为心之液，夏季过度出汗会持续耗伤心气与津液，很多老年人仅简单做家务、短途散步就大汗淋漓，就会自汗频发，长期易诱发心慌、气短、精神萎靡。针对这类情况，孙丽红建议取黄芪搭配枸杞冲泡代茶饮，或用浮小麦煮水饮用，也可选择中成药玉屏风颗粒，通过巩固肌肤腠理减少异常出汗，避免津液大量流失损伤心气。
夏季出汗量大幅提升，补水要遵循少量多次原则，每日饮水总量建议提升至2000毫升左右，运动、洗澡后及时补充温水。日常优选淡菊花茶、百合绿豆汤、银耳百合汤等温润饮品。
清暑泻火 调和燥热
夏季还易出现心火、肝火同步旺盛的情况，表现为舌尖发红、口舌生疮、牙龈肿痛、小便赤热、晨起口苦、遇事急躁易怒，这些都是内热旺盛的典型信号。对此，孙丽红推荐了多款温和的清心茶饮：淡竹叶搭配少量莲子心冲泡，缓解夏季心烦、口腔溃疡；菊花、决明子同煮代茶，可清泻肝火、改善大便干结。
同时，遵循“苦味能泄暑、燥湿邪”的养生思路，苦瓜、芹菜、荷叶、莴笋、茼蒿等食材适合夏季入菜，但苦味食材大多属性寒凉，患有慢性胃炎、长期脾胃虚弱的人群不宜长期大量食用。另外，按照五色养心理论，红豆、枸杞、樱桃、西红柿等红色食材入心养血，适合夏季日常搭配食用，缓解暑热带来的气血亏虚、头晕乏力。
药食茶饮 抚平夏躁
夏季燥热扰神，入睡困难、多梦易醒是中老年人的普遍困扰，不同体质对应调理方案各有区分。孙丽红介绍，单纯心火旺盛、夜里烦躁难安，可用少量莲子心泡水；长期心神亏虚、整夜浅眠，建议用去芯莲子、百合搭配酸枣调理，酸枣需研磨成粗粉，睡前1小时取200毫升温水冲服。
针对夏季出汗过多引发心血不足、时常心慌的人群，孙丽红推荐两款食疗方：黄芪搭配当归煮水制成补血茶，适合头晕、血压偏低人群；西洋参、麦冬、五味子冲泡生脉饮，缓解暑天乏力心悸。
从四时起居角度，夏季应当遵循夜卧早起的养生原则，但入睡时间不宜晚于23点，中午11—13点小憩15—30分钟可养心安神。
夏日暑湿相伴，养护重在日常。将现代营养理念与传统中医智慧融入日常生活，顺应时节调养身心，以平和心态、健康体魄安然度过盛夏。（通讯员 瞿乃婴）
