挣脱尼古丁枷锁 开启无烟新生活
09/12
14:59
为普及烟草危害知识，破除戒烟认知误区，由上海市卫生健康委指导，上海市爱卫办、上海市健促中心主办，静安区卫健委、静安区疾控中心（区卫监所）、静安区天目西路街道党工委办事处、天目西路街道社区卫生服务中心承办的“消烟行动”楼宇吸烟者分级干预与戒烟支持闭环管理科普活动暨上海健康大讲堂9月11日走进兴业银行大厦，邀请上海市静安区中心医院呼吸与危重症医学科李维浩副主任医师和上海市普陀区中心医院呼吸与危重症医学科史兆雯副主任医师带来专题分享，引导广大市民掌握科学的戒烟方法。
本次活动也是上海市“健康上海科普行——我为市民说健康”系列基层健康科普活动的示范性讲堂，旨在深入贯彻国家卫生健康委《关于开展“健康科普行——万场健康知识讲座”活动的通知》精神，全面落实2026年全国卫生健康系统为民服务实事项目要求，把权威健康知识送到市民身边。
揭开烟瘾的真面目
吸烟危害健康早已成为社会共识，但不少吸烟者依旧存在认知偏差，认为戒烟全凭个人毅力，戒不掉就是意志不够坚定。在此次讲座中，李维浩结合临床接诊案例指出，烟草依赖本质上是一种慢性成瘾性疾病，单纯依靠意志力“干戒”成功率很低，想要成功摆脱烟瘾，需要科学认知、充分准备、行为调节，必要时配合医学药物共同干预。
很多烟民对吸烟伤害的认知大多停留在伤肺层面，实际上烟草烟雾中包含七千余种化学物质，其中明确致癌物就有69种，会对全身多个器官造成持续性损伤。李维浩介绍，长期吸烟会造成肺功能不可逆下降，诱发慢阻肺、肺癌，同时加速血管粥样硬化，提升心肌梗死、心脑血管疾病发病风险。除了伤害自身，二手烟、三手烟同样会威胁家人，增加肺癌、哮喘、儿童肺炎的患病率。
戒烟后，身体的修复会即刻启动，健康改善有着清晰的时间线。李维浩介绍，戒烟20分钟，心率就会回落恢复平稳；戒烟12小时，体内的一氧化碳逐步排出，血氧水平回升；戒烟2—12周，人体血液循环得到改善，呼吸变得更加顺畅；戒烟满1年，冠心病发病风险下降一半；坚持戒烟10年，肺癌患病风险降低50%，口腔癌、喉癌等肿瘤风险也随之显著下降。不过，吸烟对部分器官的损伤具备不可逆性，肺部、心血管一旦出现严重器质性损害，无法通过戒烟完全复原。李维浩强调，戒烟不存在所谓最好的时间，当下就是最佳时机，拖延越久，身体累积的不可逆伤害就越多。
那么，很多烟民明知吸烟有害，为何依然很难放下香烟？李维浩介绍，其根源在于尼古丁对大脑的化学“绑架”。吸烟时，尼古丁仅需10—20秒就能随血液抵达大脑，刺激大脑大量释放多巴胺，制造短暂虚假的愉悦感。长期吸烟后，大脑会主动下调多巴胺受体，日常小事很难带来满足，只能依靠不断吸烟维持情绪平稳。一旦体内尼古丁浓度下降，就会出现烦躁、焦虑、失眠、注意力涣散等戒断反应，逼迫吸烟者再次点燃香烟。这并不是意志力薄弱，而是大脑神经发生病理性改变。
对此，李维浩建议烟民可以运用国际通用的FTND尼古丁依赖量表，进行快速自测烟瘾等级（见下图）。0—3分为低度依赖，依靠决心和行为干预即可取得不错效果；4—6分属于中度依赖，建议寻求专业指导，酌情使用辅助手段；7—10分是高度烟草依赖，单纯硬戒成功率极低，建议前往戒烟门诊接受规范化治疗。
解锁戒烟实操锦囊
成功戒烟离不开周密的前期筹备，仓促贸然开始，很容易在烟瘾冲击下失败。李维浩给出一套完整的戒烟准备流程。首先选定专属戒烟日，可以选择1—2周内的普通周一或有纪念意义的日子，赋予仪式感，给身心留出适应的缓冲期。其次，彻底清理生活环境，丢弃家里、办公室的香烟、打火机、烟灰缸，清洗衣物、床品，去除残留烟味，减少环境带来的诱惑。把戒烟的核心理由写在卡片上，并随身携带，烟瘾袭来时拿出来阅读，坚定内心信念。同时，提前告知家人、同事自己正在戒烟，争取身边人的理解和支持。此外，还要提前备好替代方案，如饭后嚼无糖口香糖，压力大时做深呼吸，用健康行为应对冲动。
李维浩介绍，烟瘾来袭的冲动高峰大多只持续3—5分钟，掌握简单的4D原则，就可以平稳度过渴求期。一是延迟(Delay)，告诉自己等待10分钟，熬过冲动峰值；二是深呼吸(Deep)，吸气4秒、屏息2秒、缓慢呼气6秒，缓解焦虑情绪；三是喝水(Drink)，饮用温水，通过口腔和手部动作替代吸烟；四是转移(Distract)，立刻切换行为，嚼口香糖、运动、浏览视频，打破想要吸烟的惯性。
需要注意的是，吸烟是一个长期养成的生活习惯，需要识别日常的触发场景，如晨起、饭后、聚会喝酒、压力焦虑，都是极易想抽烟的节点。史兆雯介绍，戒烟者可以主动避开吸烟环境，饭后不要久坐，立刻起身活动；想抽烟时，用散步、拉伸、咀嚼等行为完成替换，用全新、健康的生活链条取代过去的吸烟习惯。
李维浩强调，中重度烟草依赖人群只靠自身行为干预远远不够，“干戒”成功率不足5%，借助医学手段，能够将戒烟成功率提升至三成以上。目前，临床一线戒烟手段包含尼古丁替代疗法、酒石酸伐尼克兰片、盐酸安非他酮缓释片。尼古丁替代疗法依靠贴片、咀嚼胶补充低剂量尼古丁，缓解烦躁易怒等戒断表现；伐尼克兰拥有双重作用，既减轻戒断痛苦，又阻断吸烟带来的愉悦感，是临床首选；安非他酮适合伴随抑郁情绪的吸烟者。需要注意的是，伐尼克兰和安非他酮均属处方药，须在医生的指导下服用。
史兆雯提醒，戒烟初期会出现失眠、情绪低落、食欲上涨、强烈渴求香烟等戒断症状，这不是身体变差，而是身体摆脱尼古丁、自我修复的信号。遇到这类情况，可以多补充果蔬、足量饮水，坚持每日适度快走，借助冥想泡脚改善睡眠，多和亲友倾诉，症状严重及时寻求医生的药物帮助。
跨过复吸这道坎
戒烟往往不是一次性完成的任务，复吸是战胜烟瘾过程中的重大挑战。“负面情绪冲击、聚会社交递烟、饭后开车等习惯性场景、闻到烟味等感官刺激，都很容易让人产生‘就抽一支没关系’的侥幸心理。”史兆雯提醒，“面对朋友递烟，应当提前表明自己正在戒烟，尽量远离吸烟人群，遇到冲动立刻转移注意力。”
史兆雯介绍，很多戒烟者一旦复吸，就会产生强烈自我否定，认为戒烟彻底失败。其实，复吸是戒烟路上十分常见的现象，不等于全盘失败。应当冷静复盘复吸发生的场景、情绪诱因，找到问题所在，针对性调整自己的戒烟方案，调整心态之后重新设定戒烟日再次出发，每一次尝试，都是向成功靠近。
戒烟不必独自硬扛，遇到困境要主动寻求专业资源，很多医院已开设戒烟专病门诊，可以帮助戒烟者量身定制戒烟方案。同时，全国戒烟热线4008085531、上海12320卫生热线也提供免费咨询疏导。另外，戒烟者也可以借助线上戒烟APP、社群记录进度，与同伴互相鼓励。
烟草对健康的伤害日积月累，摆脱尼古丁同样需要耐心与坚持。史兆雯强调，戒烟是送给自己与家人最好的礼物，它不是痛苦的忍耐，而是用健康新习惯替换有害旧行为的过程。摒弃“全靠意志力硬扛”的旧观念，科学评估烟瘾，做好充分准备，合理运用行为干预与医学辅助，必要时主动寻求门诊帮助，就能够一步步挣脱烟草束缚，收获更加充沛的精力，守护自己和家人的长久安康。
通讯员 瞿乃婴
